Comment Sculpter le Postérieur de Vos Rêves en 20 minutes par semaine

Comment Sculpter le Postérieur de Vos Rêves en 20 minutes par semaine

Un simple exercice 2 fois par semaine
pour créer les fesses dont vous rêvez.

Muscler ses fesses
fesses rebondies
avoir de jolies fesses

N'ayez pas peur, je ne vais pas tenter de vous vendre la super méthode pour révolutionner votre postérieur.

Je veux juste parler d'autres choses que des sextoys pendant quelques instants et partager avec vous un exercice que j'ai récemment découvert et expérimenté avec des résultats incroyables pour la quantité de travail impliquée.

Le KettleBell Swing

Si vous connaissez, vous savez ou je veux en venir. Si vous ne connaissez pas encore, vous allez le découvrir.

Qu'est ce que le KettleBell ?

Le KettleBell (KB pour les intimes) est l'une des haltères les plus efficaces dans l'univers de l'haltérophilie.

Ça ressemble à ça :

kettlebell

Mais, on ne veut pas devenir une montagne de muscle, nous ce qu'on veut c'est juste raffermir nos fessiers sans trop suer !

Et bien justement, les mouvements qui utilisent le KB sont parmi les plus complets car ils mobilisent tout le corps ! 

Notamment le KettleBell Swing qui est un super exercice pour renforcer sa chaine postérieure. C'est à dire : Les fesses !

Il existe différentes formes de KettleBell Swing pour obtenir différents résultats. Celui dont je vais vous parler aujourd'hui est le Russian KettleBell Swing.

Voici comment faire :

Comment utiliser efficacement le KettleBell Swing ?

Bien réaliser le mouvement

Je vais pas m'amuser à vous décrire le mouvement, alors voici une très bonne vidéo qui décrit le mouvement (malheureusement en Anglais j'ai traduit les points clés du mouvement en dessous) :

Comme vous pouvez le voir, il y a plusieurs points à bien respecter (et la petite coquine qui fait l'exercice est super musclée ce qui n'est pas notre but, alors pas de panique) :

  1. Placez une jambe de chaque coté du KettleBell (KB) avec les pieds placés un peu plus large que les épaules.
  2. Les hanches restent au dessus des genoux
  3. Le dos reste toujours droit !
  4. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils
  5. Contractez vigoureusement les fessiers pour envoyer votre KB à hauteur des yeux
  6. Contractez vos abdominaux pour rester stable sur vos appuis.
  7. Les bras restent toujours tendus
  8. Contrôler la descente pour revenir dans la position initiale

Les pièges à éviter

 1 - Ne pas rester stable sur ses appuis

Ça veut dire qu'à chaque fois que vous faite votre mouvement, vous sentez vos pieds bouger d'avant en arrière. 

Cela n'a pas lieu d'être, vos pieds doivent rester ancrer dans le sol. 

Pour corriger vous devez contracter vos abdos pour ne pas vous laisser entraîner par le poids du KB.

2 - Ne pas contrôler la descente

A chaque fois que le KB arrive au niveau de vos yeux, vous vous relachez et le KB prend alors son destin en main.

Résultats : il tombe en vous entraînant avec lui et quand vous le reprenez sous votre contrôle vous créez une forte tension sur vos bras (coude et épaule)

Pour corriger, ne vous laissez pas aller et rester toujours avec les abdos bien gainés. Si malgré cela, le KB reste hors de contrôle, descendez en poids le temps de bien appréhender le mouvement.

Vous connaissez maintenant les principaux pièges à éviter avec ce mouvement. Il est temps de découvrir la recette la plus efficace pour vos fesses.

La séquence la plus efficace

Très simplement.

Réalisez 75 répétitions sans interruption 2 fois par semaine avec un KB de poids approprié (plus la dessus plus tard)

Si vous ne pouvez pas faire les 75 sans interruption.

  • Faites en le maximum. 
  • Faites une pause de 60s.
  • Recommencez jusqu'à atteindre les 75 répétitions

Si vous faites vos 75 répétitions sans interruption 2 fois d'affilée alors

  • Soit augmentez le poids
  • Soit augmentez le nombre de répétition.

Personnellement, j'ai commencé avec un KB de 12kg et je devais faire 2 pauses (vers les 35 puis les 55/60).

La 2e semaine, je ne faisais plus qu'une seule pause vers 40/45.

La 3e semaine, j'y étais presque avec une pause entre 60 et 65

La 4e semaine, j'ai fait les 75 sans interruption.

La 5e semaine, je suis passé à 16kg et j'ai du faire 3 pauses ^^

Comment choisir son KettleBell pour débuter ?

Tout le monde se pose la question et pour cause. Un KB c'est rapidement très intimidant.

Le mieux pour choisir son KettleBell est de prendre un poids avec lequel vous ne pouvez pas faire plus de 30 répétitions.

Aussi simple que ça !

Et des résultats à partager ?

Je vais vous parler uniquement de mon expérience.

Au bout de 5 semaines, en ajoutant uniquement ces 75 KettleBell Swing 2 fois par semaine à ma routine. J'ai :

  • Perdu 3 kg
  • Perdu une taille de pantalon
  • Raffermi mon ventre et ...
  • Gagnez pas mal de Galbe au niveau de mes fesses.

ça me motive bien à continuer surtout que c'est très rapide à faire.

Partagez votre expérience en m'envoyant vos exploits sur contact@petite-coquine.fr

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